Как правильно питаться фанатам здорового образа жизни
Чтобы кубики не превратились в один большой кружочек, после тренировки подкрепись чем-нибудь полезным!.
Сутками не вылезаешь из фитнес-клуба, а фигура до сих пор далека от совершенства? Чтобы быть в форме, нужно не только качать мышцы, истекать потом на дорожке, но и правильно питаться. Ведь на наш внешний вид влияет не только интенсивность тренировок. Очень важна и скорость обмена веществ.
Читатели рубрики постоянно заваливают нас ворохом вопросов. Стоит ли заморачиваться и считать калории? Можно ли есть после тренировки? В каких продуктах содержатся белки и почему они так необходимы физкультурникам? Мы решили удовлетворить ваше здоровое любопытство и посвятить питанию целый выпуск. Просвещайтесь!
Сколько раз в день надо есть?
Тем, кто активно тренируется, лучшего всего придерживаться так называемой дробной диеты. То есть есть часто (4 - 5 раз в день), но понемногу. Почему?
- В течение дня, - объясняет телеведущий канала «Домашний», один из ведущих экспертов в области фитнеса и автор книги «Фитнес - это легко!» Денис Семенихин, - скорость обмена веществ меняется. Сравните свой организм с костром. Когда человек спит, все процессы замедляются, костер тихо тлеет. Чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным, дрова (калории) нужно подбрасывать в организм каждые 2,5 - 3 часа.
Если позавтракать, а потом целый день ничего не есть, костер начнет затухать, обмен веществ - замедляться, а уровень энергии - падать. Не удалось подкрепиться утром? Учтите: скорее всего, костер так и не разгорится. И вечером, когда вы затолкнете в себя плотный ужин, вся неизрасходованная, несожженная энергия превратится в жир.
Это не значит, что во второй половине дня нужно изнурять себя голодом. Но лучше, если вечерний прием пищи будет легким.
Как питаться перед тренировкой?
Все зависит от того, в какое время суток ты упражняешься на тренажерах, плаваешь в бассейне или исполняешь па на уроке зажигательных латиноамериканских танцев. Время на физкультуру удается выкроить только утром? Тренируйся на голодный желудок. Если, конечно, ты идешь в зал максимум через час-полтора после того, как откроешь глаза. А тренировка будет легкой и не очень утомительной.
Но, отправляясь в спортзал ни свет ни заря, обязательно выпивай стакан воды или изотонический напиток (напиток с низким содержанием углеводов, насыщающий организм жидкостью и восстанавливающий солевой баланс).
Качаешь мышцы в обед или вечером? Учитывай - чтобы выполнять физические упражнения, нужна энергия. С другой стороны, прыгать, бегать и приседать с полным животом - не самая лучшая идея. Так что идеальный выход - перекусить чем-нибудь легким и полезным за 1 - 2 часа до занятия. Подойдут овощной салат, диетический сандвич с овощами, нежирным мясом и цельнозерновым хлебом, орешки, творог или йогурт.
Чем подкрепиться после занятия?
«Хочешь похудеть - не подходи к холодильнику как минимум два часа после занятия!» - советуют девушки-всезнайки в раздевалках фитнес-клубов. Не верь! Специалисты доказали совсем другое. Чтобы управлять обменом веществ и повысить результат тренировок, то есть подкачать мышцы и одновременно постройнеть, воспользуйся принципом под названием «углеводное окно». Несмотря на сложное название, его эффект увидеть очень просто.
Итак, «углеводное окно» - это отрезок времени, который начинается сразу после окончания тренировки и длится примерно час. Что же происходит? Потребность мышечной ткани в питательных веществах увеличивается. Плюс организм работает на все сто, мышцы становятся очень восприимчивыми, а восстановление происходит моментально. Так что ешь на здоровье и хорошей. Все, чем ты полакомишься в течение 60 минут после занятия, сгорит без остатка. И все же лучше подкрепляться чем-нибудь полезным. Денис Семенихин советует: сделайте акцент на сложных углеводах (крупах, злаках и овощах).
Пить или не пить?
Ты уже тысячу раз слышала разговоры о том, что вода для нашего организма является жизненно важным компонентом. Ведь человеческое тело примерно на 60 - 70% состоит из воды. Она поддерживает температуру тела, делает нас бодрыми, здоровыми, подтянутыми, улучшает состояние кожи. Женщина весом 60 килограммов ежедневно должна выпивать около двух литров воды (1 литр на каждые 30 кг веса).
Очень важна жидкость и для тех, кто регулярно занимается физкультурой. К счастью, дурацкий миф относительно того, что во время физических нагрузок пить не рекомендуется, остался в далеком прошлом.
- В процессе тренировки потребность в воде возрастает, - объясняет Денис Семенихин. - Ведь именно в это время организм трудится на полную катушку - участвует в процессах образования энергии и химических реакциях на клеточном уровне.
Так что приучи себя вместе с кроссовками и футболкой забрасывать в сумку пару бутылочек с водой. И каждый час, проведенный в спортзале, выпивай как минимум пол-литра жидкости.
Важно!
Где найти полезные калории
Поклонники фитнеса как огня боятся таких страшных слов, как «сложные углеводы» и «ненасыщенные жиры». В книге «Фитнес - это легко!» ее автор Денис СЕМЕНИХИН просто и доступно рассказывает, зачем нашему телу нужны органические вещества - белки, жиры и углеводы.
БЕЛКИ
Это строительный материал. Из них состоят мышцы, кости, волосы и ткани. Это своего рода «кирпичики» человеческого тела.
Зачем нужны белки:
Особенно в белках нуждаются те, кто постоянно тренируется. Во время физических нагрузок мышечная и соединительная ткани (суставы) повреждаются. Для их восстановления как раз и требуется белок. Так что, качая бицепсы и дельты, не забывай налегать на мясо, рыбу, яйца, творог и морепродукты. В противном случае - рискуешь постоянно получать травмы.
Сколько требуется:
Минимальное количество белка - 1 - 1,5 г на 1 кг веса в сутки.
УГЛЕВОДЫ
Бывают двух видов - простые и сложные. Простые - это сахар и фруктоза. Они содержатся в сладком, фруктах, соках. С одной стороны, они быстро обеспечивают нас энергией и повышают уровень сахара в крови. С другой - это приводит к выбросу инсулина, который, в свою очередь, складирует лишнее в виде жировых отложений.
Источники сложных углеводов - крупы, овощи, злаки и мучные продукты. Эти вещества состоят из длинных молекулярных цепочек. Для их расщепления организму требуется много времени. Именно поэтому, подкрепившись овощным салатиком или гречкой, мы 2 - 3 часа можем чувствовать себя сытыми.
Зачем нужны углеводы:
Они обеспечивают наш организм энергией.
Сколько требуется:
От 1 до 8 г на 1 кг веса в сутки в зависимости от задач. Пытаешься похудеть, сократи потребление углеводов до минимума. Но учти, низкоуглеводные диеты опасны. Они ухудшают пищеварение, затормаживают работу мозга и делают нас вялыми. Набираешь вес? Налегай на углеводы!
ЖИРЫ
Удивишься, но вещества с пугающим названием не менее важны, чем белки и углеводы.
Зачем нужны жиры:
Основные функции - термоизоляция (подкожный жир греет), амортизация внутренних органов, поддержание эластичности всех органов и систем человеческого тела.
Сколько требуется:
Минимум 0,5 - 1 г жира на 1 килограмм веса. В целом - не меньше 30 граммов в сутки.
Чтобы не сводить эффект от тренировок на нет, старайся есть продукты с низким содержанием жира. Жареные стейки замени на отварное мясо. Майонез в салате - на растительное масло. Пирожные с кремом - на сухие крекеры.
Но совсем исключать жиры из рациона не стоит. Тем, кто регулярно занимается фитнесом, особенно нужны такие жирные кислоты, как омега-3. Они содержатся в рыбьем жире.
теория